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　 カフェインとは

カフェインとは、お茶の葉やコーヒー豆、カカオ豆などに含まれる天然由来の食品成分です。
私たちが日常生活の中でカフェイン摂取する主なルートと言えば、やはりお茶やコーヒー・紅茶などの飲み物ではないでしょうか。

そして、コーヒーやお茶と一緒に食べることが多いチョコレート。
甘くて美味しいチョコレートにも、カフェインは含まれています。

その他、お茶やコーヒーから抽出されたカフェインは食品添加物としても認められており、苦味料の用途で栄養ドリンクやコーラなどの清涼飲料にも含まれています。

また、カフェインは利尿作用や覚醒作用、脳細動脈収縮作用などの効果が期待できることから、頭痛薬や総合感冒薬などの医薬品にも使われています。

カフェインを含む飲み物

日常でよく口にする、お茶やコーヒー・紅茶などのカフェインを含む飲み物。
どのくらいカフェインが含まれているか気になりますよね。
下に、お茶やコーヒー・紅茶に含まれるカフェイン量（100ｍｌあたり）をまとめてみました。

ただ、実際にお茶を自分で淹れて飲む場合には、お湯の温度や茶葉の量、抽出時間などがこの表の通りではないと思います。
淹れる条件が違えば、カフェインの抽出量も変わるので参考程度にして下さい。

コラム　カフェイン含有量一覧　画像

※参考文献：食品成分表2014

また、カフェインは低温より高温のお湯の方が抽出されやすいという特徴があります。
ご自分で淹れる時はこのような特徴を知っておくと、カフェイン量をコントロールできるでしょう。

　ですが、それ以外の場合、健康な成人が通常喫茶によりデメリットが出るケースは稀だと言われています。

　お茶やコーヒーに含まれるカフェインには様々な作用があり、皆さんも一度は聞いたことがあるでしょう。
　多くの場合は、量が適切であればプラスに働き、過剰摂取になるとマイナスに働いてしまいます。
　様々な作用の内の１つだけに注目して判断するのは早計と言えるでしょう。

　カフェインのもつ主な作用を知って、カフェインを含む飲み物と上手く付き合いたいですね。

　 カフェインの主な作用

・中枢刺激作用 ：覚醒、集中力ＵＰ ⇔ 不眠、睡眠障害
・胃運動、胃液分泌促進 ：消化促進、胃炎
・利尿作用 ：循環改善 ⇔ 頻尿
・筋力増強作用 ：疲労感の軽減 ⇔ 手指の震え
・気分転換作用 ：ストレス緩和 ⇔ 不安
（⇔は適度な摂取と過剰摂取の関係を表しています。）

現在、日本国内では適切な１日の摂取量についての目安が設定されているわけではありません。
海外では一部の国や機関で目安量が勧告されている場合がありますので参考にしても良いでしょう。

⇒食品安全委員会ファクトシート

カフェインが気になる方は、まずは自分の身体によく耳を傾けてくださいね。

温かいお茶を飲んだ場合、お茶に含まれるカフェインは小腸粘膜から大部分が吸収されます。
その場合、お茶を飲んでから30分～1時間後にカフェインの血中濃度は最高値に達します。

一方、冷たいお茶を飲んだ場合では、小腸粘膜の毛細血管が収縮したり胃運動が低下するため、血中濃度のピークは1～2時間後になります。

健康な成人の場合、体内のカフェインは摂取してから3～5時間で半減し（半減期）、16時間～20時間経過すれば吸収されたカフェインの約95％が体内から消失されると言われています。

このことから、午後6時以降はカフェインを含むお茶やコーヒーを飲まないようにすれば、翌日に大量のカフェインが持ち越されることはなく、過剰摂取を防げると考えられています。

妊娠中・授乳中のカフェインとの付き合い方

「妊娠中や授乳中はカフェインを控えましょう」といったことを聞いたことがあるでしょう。

妊娠中にカフェインを過剰に摂取すると胎児の発育不全を招くと言われていたり、鉄分不足になりやすい妊婦さんにとって鉄分の吸収を妨げるカフェインは控えた方が良いと言われていることがその理由です。

また、授乳期では赤ちゃんがカフェインの覚醒作用で夜泣きをしたり興奮状態になりやすいとも言われています。

確かに、お母さんがカフェインを摂取するとそのカフェインが胎盤や母乳に移行し、赤ちゃんもカフェインの影響を受けることになります。

しかも、まだ代謝機能が未完成の胎児や十分に発達していない赤ちゃんはカフェインの代謝を十分に行えず、身体への負担となり、大人よりもその影響を受けやすいことは容易に想像できるでしょう。

実際、新生児におけるカフェインの半減期は４～５日とされ、大人と比べると約30倍もの時間がかかってしまうのです。

しかし、カフェインによるリスクが高まるのは過剰に摂取した場合とされています。

仮に、妊娠前から大好きだったコーヒーやお茶をいきなり全部やめなければいけないとなると、妊婦さんにとっても大変なストレスになってしまいますよね。

カフェインの摂りすぎには注意が必要ですが、カフェインにはリラックス効果もあるので、ホッと一息癒しの時間を持つのはむしろ良いとも言えます。

妊婦のカフェイン摂取量について、ＷＨＯでは１日あたりカップ3～4杯のコーヒー、イギリスでは１日あたりマグカップ2杯までであれば悪影響は無いとしています。

前述したとおり、現在日本ではカフェインの摂取量についての指針は特にありませんが、これらのことから妊婦さんのカフェイン摂取は１日に150mgぐらいであれば大丈夫と考えられることが一般的です。

ノンカフェインのお茶やコーヒーも数多く販売されているので、妊娠中や授乳期はをそれらを取り入れながらカフェインの摂取をコントロールするのが安心でおすすめです。

　　年齢を重ねるにつれ、就寝してから夜中に目が覚めるようになった…
　　あるいはその回数が増えて眠れない…
　　といった悩みを持つ方が増える傾向があります。
　　また、年齢と共にカフェインを排泄する代謝機能も徐々に低下する傾向に。

　　お茶好きの方が多い年代ですが、夜中何度も起きてしまうといった悩みをお持ちの方におすすめは、
　　夕方以降に飲むお茶を、焙じ茶などの低カフェインのお茶やノンカフェインのお茶に変えることです。カフェインコラム　ほうじ茶

　　煎茶やコーヒー・紅茶はカフェインを含みます。
　　そして、カフェインには覚醒作用や利尿作用があります。
　　カフェインを含むお茶を夕方以降、特に寝る前に飲むと、
　　夜中に何度も目を覚ましてトイレに立つということの原因にも。

　　ぐっすり質の良い睡眠をとるために、
　　夕方以降のお茶はノンカフェイン・低カフェインにしてみましょう。

　　逆に、朝はカフェインの覚醒作用を活用して、
　　煎茶で目覚めすっきり！とさせるのも良いかもしれませんね。